Não é todo mundo que deseja emagrecer ou criar uma rotina saudável praticando exercícios físicos, pois muitos não se sentem satisfeitos em se matricular em uma academia.
Orçamento apertado, academias longe de casa, problemas para achar um horário ou simplesmente não gostar do ambiente e das fichas padronizadas de treino são alguns dos motivos que fazem as pessoas desistirem da ideia de pagar para treinar.
Com trabalho, faculdade, família e vida social, a vida moderna anda tão movimentada, que está cada vez mais difícil encontrar tempo e até mesmo dinheiro para manter um padrão de vida saudável, gastando pouco.
Usar os espaços públicos ou a sala de casa é uma ótima opção para quem quer fugir das academias. Está se perguntando como treinar em casa? Para ajudar você a economizar e ter qualidade de vida, vamos mostrar 8 maneiras de treinar gastando pouco sem prejudicar a saúde. Vamos lá!
Você não precisa de aparelhos ou pagar mensalidades caras para se exercitar. Estímulos de força, agachamentos, aeróbicos e alongamentos são possíveis de serem executados sem os equipamentos da academia, de modo que você exercite vários grupos musculares e consiga o corpo e a qualidade de vida que procura.
É necessário ter um objetivo claro, pois, se você pretende perder peso queimando gorduras, será necessário focar mais em exercícios aeróbicos associados a uma dieta de baixas calorias.
Por outro lado, se pretende ganhar músculos, deverá utilizar uma sobrecarga nos exercícios, associando a uma alimentação adequada para promover a construção de fibras musculares.
Defina um objetivo e será mais fácil encontrar o treino e a dieta ideais para alcançar os resultados esperados.
O ambiente para fazer seus exercícios também precisa ser escolhido com base em algumas especificações. Se você escolher realizá-los na parte interna de sua casa, é essencial se preocupar em manter o ambiente adequado para a prática dos exercícios, principalmente no que diz respeito ao espaço. Ou seja, se exercitar em meio aos móveis pode atrapalhar a execução e o seu rendimento.
Dê preferência a locais com boa circulação de ar, com um espaço adequado para não ter riscos de acidentes ou obstáculos que possam atrapalhar.
Se escolher um ambiente aberto, eventualmente, o seu programa pode ser prejudicado pela chuva ou sol muito forte. Então, tenha sempre um plano B, seja no horário do treino, seja alterando o grupo muscular ou tipo de exercício para se adaptar ao espaço disponível.
Desenvolver uma rotina de atividades físicas é a etapa fundamental e talvez a mais difícil para as pessoas que querem treinar em casa. Os hábitos proporcionam mais segurança e estabilidade, além de auxiliarem no planejamento do que vem em seguida.
Algumas pessoas podem acreditar que rotina é algo monótono, mas, na verdade, ela é uma grande aliada para atingir os objetivos de médio e longo prazo, como perder peso e definir os músculos. E isso é algo que sabemos que não acontece da noite pro dia.
Criar hábitos por meio de uma rotina prepara o seu corpo e a sua mente para ter mais foco e determinação naquilo que busca. Com o passar do tempo, você terá mais motivação, e não é porque estará em casa, que vai deixar o treino para depois.
Portanto, defina um horário fixo em que nada poderá te atrapalhar e tenha disciplina, fazendo também com que as demais pessoas da casa respeitem o seu momento. Existem pessoas, por exemplo, que funcionam melhor de dia, e outras no período noturno. Então, escolha um horário em que se sinta bem fazendo atividades físicas para não boicotar os treinos.
Caso seja necessário, se organize para acordar um pouco mais cedo e aproveite para despertar o seu corpo para o resto do dia ou, então, vá dormir um pouco mais tarde e utilize os exercícios para relaxar o seu corpo e dormir melhor, já que não adianta escolher a parte da manhã, se você tem dificuldades pra realizar qualquer atividade com empenho quando acorda muito cedo.
Nesse caso, talvez seja melhor treinar à noite e ir dormir mais tarde, não é mesmo? É fundamental escolher esse momento de acordo com a sua disposição. Treinar em casa possibilita ter muita flexibilidade em diversos aspectos e, caso precise mudar o seu horário de treino, mude.
Quem está buscando conquistar qualidade de vida e resultados positivos com treinamento físico para perder peso ou ganhar músculos, ter mais saúde e condicionamento não pode esquecer que a alimentação é uma peça importante e interfere diretamente nesse processo.
Não adianta suar a camisa e se alimentar em horários errados ou comer exageradamente pizzas, lanches cheios de gordura, doces, refrigerantes, açúcar, café, achando que está tudo bem porque você faz exercícios.
Colocar em prática uma alimentação equilibrada, prezando pelas quantidades certas dos três macronutrientes — carboidratos, gorduras e proteínas —, é fundamental para uma boa resposta do organismo.
Além dos tipos de alimentos e a qualidade deles, também é essencial pensar nas quantidades suficientes para obter os resultados desejados. Deixar de comer não vai fazer você perder mais peso, e comer demais não trará mais músculos.
Pense naquilo que realmente precisa e, como consequência, ainda vai economizar nas compras e ter qualidade de vida.
Algo comum de acontecer com qualquer pessoa é a desidratação durante os exercícios. Portanto, tome entre 500 ml e 1 L de água a cada 60 minutos de treino para ter energia e repor os líquidos perdidos pelo suor. Caso a temperatura esteja alta ou você transpirar além do normal, aumente a quantidade.
Tente tomar um pouco d’água a cada intervalo entre as séries de exercícios. Por exemplo, se você fizer duas séries de 20 agachamentos, beba água depois dos primeiros 20 e de novo depois das últimas repetições.
Foque também na reposição dos eletrólitos perdidos quando o dia estiver muito quente e úmido ou você for fazer exercícios intensos ou prolongados, por mais de uma hora. Hidrate-se depois de treinar também. Você pode ainda beber shakes e vitaminas saudáveis, sucos de frutas e verduras ou até tomar uma sopa.
Primeiramente, é preciso saber que, ao deixar a academia e optar por treinar em sua própria casa, será necessário mais conhecimento e atenção na execução dos movimentos.
Na academia, o instrutor está disponível para tirar suas dúvidas e corrigir você no caso de estar executando o exercício de maneira errada. Já ao treinar em casa, será necessário abusar do uso da internet, principalmente dos vídeos e manuais renomados, que mostram a execução correta dos exercícios.
Pensando na adaptação do seu corpo a essa nova rotina e nos seus objetivos, existem três tipos básicos de exercícios físicos. Veja!
Levantamento de pesos ou trabalhar o peso do próprio corpo são considerados exercícios de força, também chamados de anaeróbios. Nesse caso, o ideal é que se faça o aumento progressivo dos pesos cada vez que a execução das séries e repetições se tornar confortável.
Nesse caso, são duas esferas da resistência. A primeira é cardiorrespiratória, exercitada pelos exercícios aeróbicos, como corrida, natação, cama elástica, pular corda, ciclismo, entre outros.
A segunda diz respeito à resistência muscular, que permite executar o mesmo movimento várias vezes e, nesse caso, pode ser trabalhado nos exercícios de força, mas reduzindo a carga e aumentando as repetições.
Basicamente, esses exercícios melhoram a mobilidade e a amplitude de movimentos do seu corpo, além de permitir que as dores do cotidiano sejam minimizadas. Para trabalhar a flexibilidade, é necessário fazer atividades como alongamentos, pilates, yoga entre outros.
Para conseguir malhar em casa e obter resultados de forma mais completa, é preciso que você faça um balanceamento entre os três tipos de exercícios. Você pode, por exemplo, fazer o aquecimento com uma atividade aeróbica de 45 min, se alongar por 15 min e iniciar os treinos de força ou de resistência muscular por mais 45 min a 1 hora.
Outra forma prática é alternar os dias, por exemplo: segunda, quarta e sexta serão reservadas para os exercícios de força. Terça, quinta e sábado, para os exercícios de resistência. E antes ou depois de cada um deles, faça os alongamentos.
Veja algumas sequências de exercícios que podem ser feitos abrangendo os grupos musculares e os tipos de treinamento.
3 séries de 20 segundos com descanso de 20 segundos entre cada uma:
3 séries de 10 repetições:
3 séries de 10 repetições:
3 séries de 10 repetições:
3 séries de 30 segundos com descanso de 30 segundos entre cada uma:
3 séries de 15 repetições:
3 séries de 30 segundos com descanso de 30 segundos entre cada uma:
Não é porque o exercício será feito dentro de casa, que é possível deixar o tênis e as roupas de treino de lado. Isso porque um dos motivos mais relevantes para usar roupas confortáveis e tênis é que eles evitam lesões e o impacto nas articulações durante a execução das atividades físicas, principalmente em treinos que exigem um pouco mais dos membros inferiores.
Essa medida simples, mas que faz toda a diferença na sua segurança e no seu desempenho, pode evitar lesões que, se ocorrerem, vão atrasar os seus planos.
Perceba que roupas confortáveis e leves não são aquele short ou calça jeans que você se sente à vontade. Para mulheres, saia de malha, bermuda ou calça legging, top e blusinha são opções confortáveis. Para homens, bermuda de moletom ou um tecido que tenha elastano e uma camiseta de algodão promovem o conforto necessário.
Além de muita disciplina, será necessário obter alguns equipamentos simples, que serão úteis na execução de alguns exercícios por proporcionarem um pouco mais de resistência no movimento. Não se preocupe, esses equipamentos são baratos e podem ser adaptados de forma bem fácil.
Entre as opções estão faixas elásticas, halteres, corda, caneleira, colchonete e barra de porta. A adaptação pode ser feita, por exemplo, trocando a barra por um cabo de vassoura, os halteres por garrafas pet cheias de água ou areia e, na medida em que precisar aumentar o peso, é possível trocar por garrafas maiores.
No entanto, mesmo que você não tenha nada disso, ainda é possível começar a se exercitar. Existem muitas opções de atividades eficazes que utilizam o peso do próprio corpo e podem ajudar você a desenvolver resistência, força e queimar calorias.
Uma dica valiosa para você que procura saber como malhar em casa é baixar aplicativos em seu smartphone. Eles são muito úteis e ajudam na hora de controlar quanto tempo você se exercitou ou as calorias que perdeu em determinada atividade.
Além disso, podem direcionar você a um programa completo de exercícios, mostrar o seu desenvolvimento ao longo do tempo e indicar a execução correta dos exercícios que citamos ao longo de todo este artigo.
Então, gostou de saber como malhar em casa? Perceba que assumir uma rotina de exercícios saudáveis não é difícil! Basta ter disciplina, informação, cuidado e planejamento. Além de ter mais qualidade de vida, você vai perceber uma economia considerável na alimentação e no transporte.
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